何もしていない時は痛くないが、「クロールやバタフライを泳いでいると肩が挙げにくい、引っかかる感じがある、腕を回そうとすると肩に痛みを感じる。」といったものが多いです。, クロールを泳ぐと必ず肩を痛めるのかというと、そうではありません。

泳いでいて肩が痛くなるのは「肩が痛くなるように泳いでいる」からです。, 肩を痛める方には共通点があります。 前に持っていくと自然と手が沈んでキャッチの動きになります。 筋肉を鍛える、ストレッチで伸ばす前に、身体の使い方に問題がないかをチェックしてみることです。, 岡田 康志 ・スポーツ健康科学修士. 肘が曲がる、リラックスして「への字」のようになると水の中から手が出ます。 水泳上達のための考え方一覧

水泳で肩が痛いという場合は肩のインピンジメント、いわゆる「水泳肩」と呼ばれる故障の可能性があります。大きな原因に不適切なフォームがあります。そこで、水泳肩予防のためのエビデンスに基づくフォーム作りを紹介します。 肩甲骨周りの筋肉が緊張して硬くなってしまっていると腕が上手く回せません。 ・Heinlein SA and Cosgarea AJ: Biomechanical considerations in the competitive swimmer’s shoulder. 肩こり・腰痛・ひざ痛改善を根本から改善。 Curr Rev Musculoskelet Med 11(2):167-171, 2018. 意識を変えるだけで泳ぎが楽になり、前にどんどん進む感覚が出てきます。, 何かをしてどこかが痛くなるのは、やっていることに問題があります。 Med Sci Med Sports Exerc 32 (1): 30-40, 2000. 泳ぎやトレーニングなどの個人的なお悩みに対するアドバイス・指導・動画分析等はできません。 ・Tessaro M, Granzotto G, Poser A, Plebani G, and Rossi A: Shoulder pain in competitive teenage swimmers and prevention: a retrospective epidemiological cross sectional study of prevalence. 肩が痛いです。 水泳で、特に背泳ぎをすると左肩が痛みます。 泳いでいないときもいたい、ということはないのですが、左ひじを胸の方に曲げ伸ばししたり、同様に曲げた状態で目よりも高く上げると肩、 … →水泳の基礎 Int J Sports Phys Ther 12 (5): 798-811, 2017. 水泳は腕、肩を始め胸など全身の筋肉を使うので水泳をした次の日には筋肉痛が来ることもありますね。そこで今回はそんな水泳が原因の筋肉痛にならないための対策、肩、腕、胸などん部位ごとのストレッチを紹介します。筋肉痛を気にせず、気持ち良く水泳を楽しみましょう!

全ての泳法に共通する姿勢などのコツはこちらから ... 記事に関するご質問はこちらまでお願いします。 そうすると柔軟性が必要になります。 ・Heinlein SA and Cosgarea AJ: Biomechanical considerations in the competitive swimmer’s shoulder. つまり、プルの軌道は最後は“外”へ行かないといけないということです。外へ出ると回ります。 体をゆるめる×身体のバランスを整えるトレーニングであなた本来の自然な姿勢・体のバランスを取り戻していきます。 管理人の尾﨑優作です。京都市内を中心に子どもから大人まで幅広い年齢の方を対称に水泳の個別指導レッスンとパーソナルトレーニングをしています。 ・NSCA認定パーソナルトレーナー 競泳では、腰痛の次に起こりやすい障害が 「肩の痛み」です。 「水泳肩」「スイマーズショルダー」と言われています。 競泳では、スタートしてからは常に減速していきます。 その減速するのをいかに抑えて進み、 少しでも早くフィニッシュできるか、を競うスポーツです。 岡山市でパーソナルトレーニング。体をゆるめる×身体のバランスを整えるトレーニングで肩こり・腰痛・ひざ痛など身体の不調を根本から改善。, 水泳をしている人からの相談で多いのが肩の痛みに関するものです。 ... この記事では水泳肩になる原因と、これから発症しないためのフォーム作りを紹介します。, エントリーからキャッチのときに腕だけ(肩から下だけ)で前に伸びようとしてしまう(伸びてしまう)とインピンジメントになります。, 対処法は、肩・腕だけを進行方向に伸ばしていくのではなく、肩甲骨と体側からぐいーっと伸びる意識を持ち、その結果、腕が進行方向にいくというイメージで泳ぐことです。, 親指から入ろうと意識しすぎると過度に肩関節が内旋(腕を内に回す)してしまってインピンジメントになる場合があります。, 肘が落ちているのはインピンジメントに関係なくとも悪いフォームなので修正の必要はあります。, しかし、この肘落ちプルがインピンジメントの原因なのか結果なのかは定かではありません。, 肘が手よりも先行しすぎてしまっていると肩関節に無理な内旋がかかってしまいインピンジメントを起こしてしまいます。, 無理な動作をしてしまうとケガをしてしまうという事ですね。筋力、柔軟性などを高めることも予防につながるようですが、今回はフォームだけ紹介しておきます。また何かの折にトレーニングについても書けたらなと思います。.

肩甲骨周りの筋肉が硬くならないようにしておかなければなりませんが、それは日頃から良い使い方で泳いでいればいいということになります。, それから、水を掻いて前に進まそうとするのではなく、手を少しでも前に持っていくことです。 ・Tessaro M, Granzotto G, Poser A, Plebani G, and Rossi A: Shoulder pain in competitive teenage swimmers and prevention: a retrospective epidemiological cross sectional study of prevalence. ・De Martino I and Rodeo SA: The swimmer’s shoulder:multi-directional instability. どの泳ぎをするにしても姿勢などの基礎ができていなければス... 当サイト独自の取り組みとして、水泳に関する研究や知識を紹介し、科学的知見から水泳というスポーツを見直してみようと考えました。水泳の指導現場ではまだまだ科学的根拠のないトレーニングが行われていたり、感覚的なものとか、昔から言われているからなど、曖昧な理由での取り組みが行われている場合がありま... 水泳とは水の中で行う特殊なスポーツです。水泳の上達、タイムアップのためにトレーニングや練習で取り組むべきことはたくさんありますが、よく考えて取り組まないと成果は出ません。水泳上達のためにおさえておいや方がいい考え方や取り組みについて紹介しています。 あなたに合ったトレーニングをわかりやすく伝えます。, スクワットでしゃがめないのは足首が硬いからではない。しゃがみ方・手順を間違えているから. 肩関節は人体の中で最も可動域が広く動作の多様性がある関節で、構造も特徴的です。また、ほとんどのトレーニング種目で肩関節の動きが関与しているので肩関節の動作と使われる筋肉を知っておいて損はありません。それに、トレーニングの解説書を読んでも肩関節の動きの名称を知っていないとイメージがつかめない... 楽に泳ぎたい、速く泳ぎたいというスイマーの方に向けて水泳のコツについて配信しています。初心者から上級者まで幅広く配信していけたらと思っています。

痛い状態で無理して使っている。 水泳肩は、肩を回す際に腱が骨に挟まれて痛みます。 特に肩甲骨の動きが悪く、腕の力で泳ごうとすると、起こりやすいんですね。 パワー型の選手は要注意です。 痛みを抑えるには次のような方法がありますよ。 肘が伸びる、力が入ると水の中から手が出なくなります。 水泳はスイマーズショルダーと固有名詞がつけられているように、肩の傷害が多いスポーツです。ではどのようにしたら肩や肘を傷めずに泳ぐことができるのでしょうか? ・De Martino I and Rodeo SA: The swimmer’s shoulder:multi-directional instability. 肩関節の障害を持つ選手は、日常的に不良姿勢になっていることが多いです。腰椎のポジションを改善して、姿勢を改善します。, 肩の痛みの有る選手は、「不良姿勢」のため背中が丸くなっていることもあります。背中が丸い状態だと、「肩甲骨」がうまく動かせない状態となり、肩関節の痛みにつながります。, 肩関節障害の選手は、体幹の回旋が硬いこともよくあります。左右で差がある場合、特に水泳の種目によってはバランスが不良になり、肩だけでなく、腰にも負担がかかってしまうこともあります。, ゆっくり繰り返し行なっていきます。症状が強い方は、出来ないこともありますので、これ以外に、施術者が行なうものもあります。, 体幹が硬いと、回旋が十分にできません。右の写真でも、肩がベッドの下面に着いていません。, やみくもに動かしていても効果が薄いので、一つ一つの肩関節に関わる筋肉に対してのアプローチをしていきます。, 原因として、筋肉の奥にある、関節を覆っている靭帯や膜などが影響している場合です。その時には、それらが余裕が持てる状態になるように施術していきます。, 肩関節が痛い選手は、肩甲骨がうまく使えないことが良くあります。肩甲骨が安定していないと、腕がうまく使えないことにつながり、肩関節の障害に発展してしまいます。そのためのトレーニングです。, この筋肉も、中部線維とおなじく、肩甲骨を安定させて、腕を動かしやすくするための働きをしてくれます。中部線維同様、非常に重要です, 水泳では、キャッチしてプルする動作をする際に良く使われる筋肉です。これが、硬くなってしまうと肩を上に上げていく時に、ブレーキになることもよくありますのでしっかり伸ばしていただきます。. パーソナルフィットネストレーナー。 レッスンやお仕事依頼、ご質問はお問い合わせページからお願いします。 それは、“腕を真っ直ぐの軌道で肘が伸びきるまでしっかり掻き、肘から真上に引き上げるようにして水上に持っていくように”泳いでいます。, 水泳教室の指導などでもこういったことがよく言われますが腕は後ろに掻いて真上に引き上げるような動き方はできませんし、腕は後ろまで掻いて水を押すと体は沈んでしまいます。, 肩は“回す”ように使わないといけません。 Sports Health 2 (6): 519-525, 2010. ・Yanai T and Hay JG: Shoulder impingement in front-crawl swimming: Ⅱ. analysis of stroking technique. クロールで真上に引き上げたかったら体幹がローリングしないとできません。 自由形の選手の泳ぎを見てもみんな手の指は横を向いています。下を向いている選手はいません。これはバタフライにも言えることです。, そして掻いた後は力を抜かないといけません。 水泳をしていて肩が痛いという場合は肩のインピンジメント、いわゆる「水泳肩」と呼ばれる故障の可能性があります。不適切なフォームや、肩周りの筋力、柔軟性の低下、使い過ぎなどが原因と言われています。僕は医者じゃないので、既に肩を痛めている人への治療やアドバイスはできませんので、もう痛めている人はしかるべき検査と治療、リハビリを受けに行ってください。この記事では水泳肩になる原因と、これから発症しないためのフォーム作りを紹介します。, 水泳で肩が痛くなる、いわゆる水泳肩の多くは、肩のインピンジメントという症状が原因だと言われています。インピンジメントとは肩・腕を挙げる動作をするときに肩に痛みや引っかかったような詰まり感があり、それ以上動かせない症状の総称です。肩関節を動かした際に上腕骨と肩峰(肩の出っ張った骨)が間にある腱板や滑液包を挟み込むことで痛みが生じます。水泳以外でも野球など投球スポーツでもよく見られる症状だそうです。, インピンジメントは動作が繰り返されることで症状が悪化していきます。違和感を感じた時点ですぐにその動作を控えていれば少しずつ痛みは取れていくようですが、動作を反復することで慢性的になってしまいます。どんどん進行して酷い症状の場合は腱板を断裂してしまったり骨が棘状になったりして厄介だそう。, インピンジメントは特にクロールを泳ぐ際によく起こりやすいと言われています。もちろん他の泳法(バタフライ・背泳ぎ・平泳ぎ)でもインピンジメントになることはあります。インピンジメントになってしまう理由は様々ですが、最終的には不適切なフォームが原因ではないかと言われます。, これらの原因がインピンジメントの直接的な原因になる場合も、間接的な原因になることもあります。間接的な原因とは、これらの結果フォームが不適切になってインピンジメントになるということです。, 今回は「そもそも泳ぎに問題がある」というところを改善するための解説になります。今は痛みが無くても、不適切なフォームで泳いでいると今後インピンジメントになるかもしれません。今後インピンジメントにならないためにこの記事を役立ててもらえればと思います。もう肩が痛い人の場合も、治してあげることはできませんが、これを機に泳ぎのフォーム改善に役立ててもらえればと思います。, クロールではどの局面でもフォームが不適切だとインピンジメントになる可能性があります。ここではエントリーからキャッチ局面、プル局面、リカバリー局面の3つに分けてそれぞれ不適切なフォームと改善策を示したいと思います。参考にした文献は最後に載せています。, クロールではエントリーして手をぐいーっと進行方向(以下:前)にのばして、遠くの水をつかまえるようにしましょうとよく指導されます。しかし、このエントリーからキャッチのときに腕だけ(肩から下だけ)で前に伸びようとしてしまう(伸びてしまう)とインピンジメントになります。エントリーからキャッチの局面で肩甲骨と体側が使えていないのが原因です。, 腕だけで前に伸びる、もしくは勢いよくエントリーするけど肩甲骨が使えずに、勢いで腕だけが過度に前に伸びることでインピンジメントになります。対処法は、肩・腕だけを進行方向に伸ばしていくのではなく、肩甲骨と体側からぐいーっと伸びる意識を持ち、その結果、腕が進行方向にいくというイメージで泳ぐことです。肩・腕を無理に前へ伸ばす意識は捨てます。肩甲骨が動けば勝手に肩・腕は前に伸びます。そして、肩・腕だけで伸びて泳いでいる人は肘が完全にロックしないようにエントリー~キャッチを行うことも効果的です。, また、小学校の体育の授業ではクロールのエントリーは親指からと習った方も多いと思いますが、親指から入ろうと意識しすぎると過度に肩関節が内旋(腕を内に回す)してしまってインピンジメントになる場合があります。キャッチの方法にもよりますが、入水する指は薬指~中指くらいからの気持ちでOKです。, 次はキャッチした水をかくプル局面です。泳ぎの中で最も推進力を得ることができる局面ですがフォームが不適切だとその分体への負担も大きくなります。プル局面でインピンジメントになる理由は大きく2つです。1つは肘を立てるハイエルボーが過度なことです。もう1つは肩甲骨とその周りの筋肉を上手く使えずに肘が落ちたフォームになること。, クロールのキャッチ~プルでは肘を立てる(ハイエルボー)よう言われますが、ハイエルボーの意識が強すぎるとインピンジメントの原因になります。肘が落ちることも後述するように良くありませんが、立てようと意識しすぎることも良くありません。肘を立てようと意識しすぎると、過度な肩関節内旋が起こってしまいインピンジメントを引き起こすことがあります。, 過度なハイエルボーとはどういうことかと言うと、自分の関節可動域以上にハイエルボーをしようとすることです。言い換えると柔軟性の割りに無茶して肘を立てようとすることです。ハイエルボーをしようと意識するのではなく、肘は落ちない程度で水を後ろに向かってプルしていくという意識だけを持ちましょう。その結果、自分の関節可動域の範囲内で無理のないハイエルボーになればOKです。, それでも、どうしてもハイエルボーを強く意識したい場合は、肩・腕に余計な力が入らない範囲、無理しなくても動く範囲でやってください。, インピンジメントで肩が痛いスイマーは肘が落ちたフォームで泳いでいると言われています。肘が落ちているのはインピンジメントに関係なくとも悪いフォームなので修正の必要はあります。しかし、この肘落ちプルがインピンジメントの原因なのか結果なのかは定かではありません。, それでもインピンジメントになる人は特徴的な筋活動だそうで、プルの中盤において前鋸筋(ぜんきょきん:肋骨に沿ってついているノコギリ状の筋肉)が使えておらず肩関節が不安定になり、代償的に菱形筋(肩甲骨の真ん中にある筋肉)を使ったプルになっているようです。他にもプルの終盤にローテーターカフの1つである肩甲下筋が使えていないということも言われています。, プルで使う筋肉は以下の通りです(参考:Heinlein SA and Cosgarea AJ, 2010), 序盤(キャッチからの切り替えあたり):大胸筋、小胸筋、前鋸筋、広背筋、肩甲下筋が主なところです。, 中盤は前鋸筋、大胸筋など前面~側面の筋肉を使って体を前に運び、広背筋もプルに加わる。, 終盤にかけては広背筋を中心にプルをして最後は上腕三頭筋や三角筋も使ってフィニッシュ。, 最初は前面の筋肉を使い、体の移動とローリングに合わせて徐々に広背筋(背面の筋肉)中心に切り替わっていくイメージです、いきなり背中を使おうとすると前面の筋肉が使えず、菱形筋が強く活動して肘が落ちてしまいます。, リカバリー局面でのインピンジメントは肘と手の位置関係が悪いことが原因の1つと考えられます。プルでフィニッシュした手・腕を前に戻してくるとき、肘が手よりも先行しすぎてしまっていると肩関節に無理な内旋がかかってしまいインピンジメントを起こしてしまいます。肘ばかり先にリカバリーしていって手を引きずる感じ。特に、肩の上に肘が来た時に手が肘より後ろだと危険です。, すっごい簡単な図にするとこうなります。(参考:Yanai T and Hay JG, 2000), リカバリーの時は、肩の延長線上に肘が来るときには手が肘・肩より前にあるようにしましょう。リカバリーのできるだけ早い段階で手が肘より先行するように心がけてください。, 大丈夫なフォーム例はこっち↓ (参考:Yanai T and Hay JG, 2000), インピンジメントで肩が痛いまま泳いでいる人には、ストロークによる痛みを避けるために特有のフォームで泳ぐ傾向があるようです。, 水泳肩はクロールで最も頻繁ですが他の3種目(バタフライ・背泳ぎ・平泳ぎ)でも起こります。クロールで起こりやすいのは練習で泳ぐ量が多種目より圧倒的に多いという事も関係しています。, ・エントリーで自分の関節可動域より過度に肩関節が内旋していること(肩を内側に回しすぎ), ・各局面で肩、肩甲骨周りの筋肉がうまく使えておらず肩関節と肩甲骨が不安定なフォームになっている, ・プルの初期~中盤で前鋸筋、大胸筋、小胸筋など体幹部の前面にある筋肉が使えていない, ・プルの中盤で代償的に菱形筋が働き、肘落ちや不自然に背中側に腕を引くフォームになっている, (Yanai T and Hay JG, 2000: Heinlein SA and Cosgarea AJ, 2010: De Martino I and Rodeo SA, 2018: Tessaro M et al, 2017), 使われるべき筋肉が然るべきタイミングで使えていなかったり、余計な筋肉に力が入っていることで変なフォームになっているのが原因です。もしくはフォームが悪くて使われる筋肉もおかしいのか。, ・Yanai T and Hay JG: Shoulder impingement in front-crawl swimming: Ⅱ. analysis of stroking technique.

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