スポーツなどのパフォーマンスを向上させるには パワー スピードの2つをかけ合わせた瞬発力が重要です。私も、娘が空手を始めたのに合わせて、離れていた空手をやり始めました。そこで、瞬発力を上げるためのウエイトトレーニン... レッグランジを歩きながら行うウォーキングランジ。大腿四頭筋ハムストリングス大殿筋を強烈に刺激してくれます。また、歩きながらの動きのあるトレーニングで、片脚立ちにもなりますので、体幹やバランス感覚を鍛えることができ... 肩こり・腰痛・ぎっくり腰なら松下整体に今すぐ電話!愛南・宇和島・宿毛・大月・四万十・土佐清水へ出張可能, もし、肩こりや腰痛などの体の痛みに悩んでいるのであれば、松下整体を試してみてください。 肩こりや腰痛などの原因となる、首や腰などの骨のズレを戻し、筋肉をほぐして再発しにくい体にしていきます。 ぎっくり腰の急性の痛みも、楽にいなると思います。 痛みが発生してから時間が経つほど痛みを取り除くのが困難になっていきますので、痛みを感じているのであれば、今すぐご相談ください。. The following two tabs change content below. 後日撮影. © 2020 uFit All rights reserved. まずは代表的な4つの深さの違うスクワットの特徴を簡単にまとめてみましょう。 この結論は、多くの論文の中で同じ結論で語られており、疑う余地は少ないでしょう。, 1.最も低く下げた位置(ボトムポジション)で大臀筋のストレッチが大きくなる ブルガリアンスクワットはスクワットの代わりになる!自宅のダンベル下半身トレのメイン種目でOK! ・理想を捨てずに現実的な状況に適応する方法を考える ブルガリアンスクワットは、スプリットスクワットのバリエーションとも言えるトレーニング。後ろ脚を台に乗せて行うのが特徴。 ターゲットの筋肉や注意点などはスプリットスクワットと基本的には同じ。 ダイエットの始めを間違える人. 所属チームでも、プレシーズンには, 1.肩に障害あり/肩可動域制限 ブルガリアンスクワットで行える重量はざっくりバーベルスクワットの2分の1としてもほとんど問題無い, 結論:自宅トレーニーでスクワットできない人は共にブルガリアンスクワットをやり込もうではないでしょうか!, 「発送が圧倒的に早い・安い・セールが高頻度で行われている・そして商品がめちゃくちゃ豊富」.

このスクワットには、ノーマルスクワットをはじめ、ランジなどいくつかのバリエーションがあります。, その中でも今回は、効果的に下半身を鍛えることができる「ブルガリアンスクワット」をご紹介します。, そもそもブルガリアンスクワットとは、片足をイスや台の上においておこなう、片足スクワットのことです。, 足を前後に開いて、前足でスクワットをおこなうため、前に出した足にはスクワットやランジよりも強度の高い負荷がかかります。, このブルガリアンスクワットは筋力アップだけでなく、カロリー消費が高いため、脂肪燃焼効果も期待できるので、ダイエットにも最適なトレーニングです。, ブルガリアンスクワットをおこなうと、「大腿四頭筋」「ハムストリング」「殿筋群」「内転筋群」など、下半身の筋肉を全体的に鍛えることができます。, 特に大腿四頭筋は、大腿直筋(238㎥)、内側広筋(555㎥)、外側広筋(514㎥)、中間広筋(606㎥)、の4つの筋肉からなります。, そして、それぞれの体積を合わせると1913㎥となるため、体の中では1番大きな筋肉となるのです。, また、大腿四頭筋の次に大きな筋肉は大殿筋、ハムストリングと続くので、下半身を鍛えることで代謝があがり痩せやすくなるのです。, 先ほどもお伝えしたように、ブルガリアンスクワットで鍛えられる大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングは、体の中でも上位3位に入る大きい筋肉です。, 例えば、お腹周りの脂肪は、腹筋を頑張るよりも、スクワットをやるほうが効果的に落とすことができます。, もし、あなたがお腹の脂肪を落とすために腹筋を頑張っているのなら、そのエネルギーを少しだけスクワットにまわしてみるといいですよ。, 一般的なノーマルスクワットと同様に、ブルガリアンスクワットもお尻の筋肉である大殿筋を使います。, そのため、大殿筋を鍛え上げることで、ヒップアップ効果や引き締まったお尻にすることができます。, もし、お尻の張りがなくなり、たるんできたなと感じるようであれば、ブルガリアンスクワットで刺激を入れてみるとよいでしょう。, ブルガリアンスクワットは、自重で十分な負荷をかけられるため、専用のマシンや器具がなくでも鍛えることができるメニューです。, もちろん、ジムに通っていれば、ダンベルやケトルベルが置いてあるので、自分の筋力によって負荷を変えていくことができます。, ただ、ジムに通う時間がない人や、まだジムに通う勇気のない人は、自宅で自重を使ってブルガリアンスクワットをするだけでも、十分な効果を得られるでしょう。, 私もジムがコロナ騒動で休館している間は、この自宅で簡単にできるブルガリアンスクワットで、下半身に刺激を入れています。, おはようございます!今日はチューブ2本使って、ブルガリアンスクワットをやりました!とりあえず左右10回を3セットやりましたただ、動画撮影に気を取られて集中出来なかったので、またあとでアブローラーと一緒にやってきます今日も皆さん筋トレ頑張って下さい pic.twitter.com/hq93ZZnjbD, この腰を落とす際に、膝を内側に入れずに、骨盤を正面に向け、膝とつま先をまっすぐ前に出すようにしましょう。, また、膝を曲げすぎると膝を痛めてしまう可能性があるので、つま先より先に膝が出ないようにしましょう。, 自重でのブルガリアンスクワットに慣れて来たら、ダンベルを使って負荷を加えてみましょう。, ちなみに、ダンベルではなく、ケトルベルやチューブでも代用できるので、お持ちでしたら試してみて下さい。, ブルガリアンスクワットをおこなうことで、自宅でも効果的に下半身を鍛えることができます。, ということを意識しておこなうとケガの予防もできるので、地道に下半身に刺激を入れていきましょう。, ブルガリアンスクワット以外にも、自宅で本格的なトレーニングに興味のある方は、あわせてこちらをご覧ください。.

2.腰部に不安あるグループ Copyright © 2013-2020 自由気ままに。 All Rights Reserved. 脚のトレーニングといえばバーベルバックスクワットレッグプレスレッグエクステンションレッグカールが有名でしょう。しかし、これらのトレーニングはバーベルマシンなどが必要で、主にジムに行ってのトレーニング... トレーニングをするときに バイラテラルと ユニラテラルというのを、聞いたことがある人もいるでしょう。両手や両足を同時に使うトレーニングバイラテラルのバイは「両方の」という意味で、両手や両脚を同時に使ったトレーニン... 後ろ足をベンチなどに引っ掛けて、片脚でスクワットを行うブルガリアンスクワット。バックスクワットと比べると腰の負担が少ないバランス力を鍛えられるなどのメリットがあります。また、スポーツなどの場面では、両足で力を発揮す... 瞬発系のスポーツをする人におすすめ!瞬発力を上げる2つのトレーニングのパワークリーンとスラスター.

・膝下の下腿が長い長身の選手や欧米選手などはバイオメカニクス的見地から、高重量を扱うのに不利になる(第三のてこの働きによる), メリット

2.上体が前傾して股関節の屈曲が大きくなり、股関節の伸展筋である大臀筋が屈曲への抵抗力を発揮する, 現実的にスポーツ現場で指導している私からすると、難しいところがあるのです。 お腹周りの脂肪は、腹筋を頑張るよりも、スクワットをやるほうが効果的に落とすことができます。. 私は、学生時代に陸上競技の短距離種目を行っていました。小学5年生から大学卒業まで行っていたので、約12年間競技生活を行っていたことになります。, 競技生活時代に憧れを抱いていたのがジャスティン・ガトリンさんという、アメリカのプロ陸上選手です。, ジャスティン・ガトリンさんは、2017年に行われた世界陸上ロンドン大会の男子100m走で世界記録保持者のウサイン・ボルトさんに競り勝って優勝した方です。, ガトリンさんの走りの最大の特徴は「爆発的なスタートダッシュ」です。他の選手を置き去りにするスタートダッシュはとても魅力的に感じる瞬間です。, 速く走る為に一般的によく鍛えられるのが、大腿四頭筋や大腿二頭筋の脚の筋肉です。しかし、ガトリンさんの走りを動画で見ると、爆発的な加速力を生み出すには大殿筋、お尻の筋肉も発達させる必要があると気づきました。, お尻の筋肉は股関節を伸展させる働きがあり、この動作が爆発的なスタートダッシュを行う上で重要なポイントです。, 筋肉が発達し、より大きな力が発揮できるようになると、短時間でより遠くまで体を前へ運ぶことができます。よって、より爆発的なスタートダッシュを行うには、お尻を鍛え上げる必要があると考えました。, また、爆発的なスタートダッシュは陸上競技以外にも、野球の盗塁、サッカーやバスケットなどのカウンターなど様々な競技でも必要です。スポーツ中継を見ても足の速い選手は、お尻が他の選手よりも発達しています。なので、お尻の筋肉を強化する事で、競技パフォーマンスを上げられると思います。, お尻を鍛える種目で多くの方が思いつくのはスクワットだと思いますが、今回解説する種目は、「ブルガリアンスクワット」です。, なぜ、お尻を鍛える上で、普通のスクワットではなくブルガリアンスクワットを選択した理由は、よりダイレクトにお尻に刺激が与えられるからです。, 両足で行うスクワットだと、負荷が両足に分散されてしまうので、お尻に刺激を与えるには可動域を大きくする必要があります。可動域を多く取る為には、膝や足首の関節にとても負荷がかかります。, しかし、ブルガリアンスクワットでは、スクワットよりも可動域を取らなくても、負荷をかける事が出来ます。その反面、片足で体重を支えなければならないので、通常のスクワットよりは難易度が難しい種目です。, これから、初心者でも安全に行うことができるブルガリアンスクワットのやり方と、行う上での意識するポイントについて解説していきます。, まず、ブルガリアンスクワットは、片足を台に乗せて行うので、下が安定した場所に動かない台を用意します。台の高さは膝ぐらいの高さが一番行いやすく、負荷もかけやすいです。, 台に乗せる足の位置は、多くのトレーニング動画や本では、つま先から甲を乗せて行っていますが、私はつま先のみを乗せて行っています。甲まで乗せてしまうと、足首や甲が痛くなり動作に集中ができないためです。また、前足は負荷が逃げてしまわないよう、正面につま先を向けてください。, 次に、スタートポジションですが、今回はお尻に刺激を与えたいので、後ろ足の膝が伸び切るか切らないか位の位置まで前足を移動させます。, この時、後ろ足の方に骨盤が引っ張られてしまい骨盤の位置が左右バラバラにならないよう正面に真っすぐ立つことを意識します。, 股関節がストレッチされた状態で行うほどお尻やハムストリングスに強い負荷をかけることができます。逆に、あまりストレッチをさせない状態で行うと、大腿四頭筋に強い負荷をかけることができます。, 手の位置なのですが、バランスが保てない方は柱や壁、補助の人に掴まって行っても構いません。バランスが取れる方は、胸の前でクロスするか、腰に当てて行ってください。その時に、意識するのは、肩が左右に振ってしまわないように、正面に向いていることです。, スタートポジションが作れたら、前の膝をゆっくりと落としていきます。この時に注意するのが前足の膝の位置です。, スクワットでも同様なのですが、膝がつま先より前に出てしまうと膝を痛めてしまうリスクが高くなるので、前に出し過ぎないよう意識します。, 更に、落としていく際に、前足の膝が内側や外側に逃げてしまわないよう、真っすぐ落としていきます。膝が逃げてしまうと、負荷が逃げてしまうだけではなく、膝へ過度な負担が加わる原因にもなります。, 落とす位置は、初めの頃は、前足の太ももと床が平行になる高さまで落とします。負荷に慣れてきたら、より下まで落とすと強度を高くすることができます。, 床と平行になるまで落とせたら、ゆっくりとスタートポジションまで膝を伸ばしていきます。この一連の動作を1回とし、1セットあたり10回を目安に行ってください。, ブルガリアンスクワットは通常のスクワットよりも強度がとても高いトレーニングなので、1日3セットを上限で行ってください。, 自重で3セットが軽く終われるようになれば、両手にダンベルを持って行うと強度を高くすることができます。バーベルを担いで負荷をかける方法も効果的ですが、難易度が高く怪我につながりやすいので注意しましょう。まずは自重、ダンベルでトレーニングを行うのがおすすめです。, お尻の筋肉は、下半身の部位の中でも回復しやすい筋肉ですが、ブルガリアンスクワットでは下半身の他の部位の筋肉も使う必要があるので、トレーニング頻度は週に最大でも2回までに抑えるのがよいでしょう。, 週に2回でも十分お尻に効果が期待できるほど、ブルガリアンスクワットは高強度なトレーニングです。, また、ブルガリアンスクワットはボディメイクの目的で行うことができます。一番のメリットは、外見が魅力的になることです。, お尻は、たるみやすく外見に大きな影響を与える部位でもあるので、しっかり鍛え上げてお尻を上げることで魅力的な外見を手に入れることができます。, プロテインとは要するにタンパク質のことだ。筋トレを始めたばかりの頃はプロテインに過大な期待を寄せていた時期もあるが、はっきり言ってプロテイン…, 不良の男って、どうしてあんなに女の子にモテるんだろう?中でも格闘技をやっていそうな悪そうな奴なんかはもう、異常なほどモテる。しかも、すごくカワイイ子たちにだ!長年、このことに疑問を感じ、また悔しい思いをしてきたのだが、ようやく結論にたどり着, 「プロテインって、メーカーによる差はあまり無いよな。だったら、重要なのはコスパじゃないか?」. それでは具体的に、 4つのうちどのスクワットが効果的 なのでしょうか。 私は パラレルスクワットor可動性が確保できているならフルスクワットが最適 だと考えています。. ブルガリアンスクワットに限った話ではありませんが、いつも決まった回数を行うのではなく「ブルガリアンスクワットをどういった目的で行うか?」によって、1セット当たりの回数を設定することが大切です。 筋トレの目的に応じた回数については以下の表をご覧ください。 2019.06.08. ただ、下半身トレをずっとしないのも大問題なのでいろいろ考えた末、現在はブルガリアンスクワットをメイン種目に持ってくる形で落ち着こうとしています。, 上半身は基本的には起きるのでどちらかというと大腿四頭筋メインでしょう。よってフォーム的にはフロントスクワットに近いと思います。, ※ただし、腰を深く落とすことで大殿筋のストレッチ種目的な役割も果たしますが、とりあえず今回はスクワットの代わりになるのかという話で進めていきます。, そして、ブルガリアンスクワットはかなり広く可動域をとることができるので、しっかり腰を落としてあげればフルボトム~フルボトムに近いフルぐらいのスクワットを片足で行っているぐらいにはなってます。, 結局ブルガリアンスクワットは、フロントのフルスクワットを片足で行うぐらいの負荷にはなっているはずだと言えます。, タイトルについてですが、結論としてブルガリアンスクワットはスクワットの代わりにはなります。, 私はだいたいバーベルスクワット(ローバー、フル)で120kg x 5レップぐらいの筋力は持っていました(過去形wサボりすぎて今は記録は落ちている笑)。, その私ですが、現在20kgのダンベルを両手に持ってブルガリアンスクワットをやったら5レップぐらいでひーひー言ってます笑。, 一か月前に最後にジムに行ったときは、80kg x 10レップ、100kg x 4レップぐらいできたので、ブルガリアンスクワットで行える重量はざっくりバーベルスクワットの2分の1としてもほとんど問題無いと思います(私の場合、バーベルスクワットはワイドスタンスですが、ブルガリアンはナロースタンスなので、記録の差的にこんなもんだと思います)。, つまり、ブルガリアンスクワットをしっかりやり込めば、バーベルスクワットの重量もそれに応じてしっかり伸びると思います。, というわけで最近ブルガリアンスクワットを、まあまあ・そこそこ(笑)やっておりフォームを安定してきたので思ったことを書いてみました。, 現状ダンベル30kgを両手に担いでブルガリアンスクワットはたぶん無理ですね(つまり60kg)。, もしこれが10レップできるようになったら、私の元々の記録もそうでしたが120kg x 10レップは正直軽々いけると思います。, ブルガリアンスクワットはナロー限定なので、バーベルスクワットをワイドやローバーやハイバーなどフォームを変えることで重量換算は異なってくると思いますが、ざっくりとした話で!, ※当たり前ですが、今回の話はふつーのレベルでボディメイクをやっていく人向けの話です。もし将来的に競技を行いたいとか考えている人は、バーベルスクワットを行える環境を作ってください。, トレーニングを続けサプリメントにも興味が出てくると必ず通る道が「海外プロテイン・海外サプリメント」、この海外ブランドのサプリを購入するのに絶対おすすめなのが「iHerb」です!, おすすめな理由は、「発送が圧倒的に早い・安い・セールが高頻度で行われている・そして商品がめちゃくちゃ豊富」ということです!, 更に4000円前後以上の購入で送料が無料になるという超嬉しい制度になっています。まさに使わない理由はありません!, 1992年生まれ。大阪出身東京在住。大学時代はギターにはまり、卒業後はバイクや旅行へと関心が移り現在に至ります!他にもアウトドア系全般や筋トレなども好きです!ブログでは自分の経験を元にしたリアルな情報を発信できるよう心がけています!, 管理人は筋トレを2013年に開始し、たまにさぼりながらもまったり筋トレを続け5年半かけてベンチプレス100kgを達成しました!, 今回は、私が実際に使っている「メインの」トレーニング器具をまとめておきたいと思います。, さて今回は、「筋トレ初心者が本当に飲むべきサプリメントはいったいなんなのか?」について「管理人独断の」おすすめのチョイスで書かせていただきます。, FZ1FAZERのチェーンをD.I.DのZVM-X、スプロケットをサンスターのものに交換, 遅くなりましたが、ドレンボルトのサイズですがM6で間違い無さそうですので参考までに.



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