4.左右交互に10回×2~3セットが目安。, スプリットスクワットは、名前からも想像がつく通り、スクワットの1種。ではノーマルのスクワットとの違いは?, ノーマルスクワットは足を横に開いて行うので、負荷が両方の足に均等にかかる。対してスプリットスクワットは足を前後に開いて行うので、前脚に負荷が集中する。つまり、同じ自重でトレーニングをした場合、片脚に負荷が集中するスプリットスクワットの方が、負荷が高い。, スプリットスクワットは、脚を前後に大きく開いて行うため、ノーマルスクワットに比べてバランスを取るのが難しい。負荷が高く、バランス感覚も必要なスプリットスクワットの方が、やや中級者向けのトレーニング。, スプリットスクワットとよく似たトレーニングのランジ。もっとも大きな違いは、負荷のかけ方。, スプリットスクワットは負荷を前脚の太ももに集中させるのが特徴で、後ろの足はバランスを取るために支える程度。それに対してランジは両方の足に負荷がかかるのが特徴。同じような動きでも力を入れる部位が違うので、ターゲットの筋肉への意識が不可欠。, スプリットスクワットと違い、ランジは前後の重心移動の動きを伴い、1回ごとに着地・蹴り出しの動きも含まれる。そのため、やや有酸素運動の要素もあるトレーニングで、疲れやすい。着地の動作のときに、膝への負担がかかりやすくもある。, スプリットスクワットは片方の脚に負荷をかけるので、ランジよりもバランスが取りにくい。だけど、スプリットスクワットはその場での上下運動であるのに対し、ランジは前後に重心が移動するので、ランジの方がバランスが取りにくい要素も。つまり、バランスの取りやすさに関しては、それほど大きな違いはないと言える。, ブルガリアンスクワットは、スプリットスクワットのバリエーションとも言えるトレーニング。後ろ脚を台に乗せて行うのが特徴。, ターゲットの筋肉や注意点などはスプリットスクワットと基本的には同じ。後ろ脚を台に乗せる分、スプリットスクワットよりも前脚に負荷を集中させやすい。ただし、バランスが取りにくくなるので、難易度は高め。台が高くなるほど負荷も上がる。膝よりもやや低めを目安に。.

スプリットスクワットは、片脚で行うスクワット。普通のスクワットと何が違うの? よく似たトレーニングのランジやブルガリアンスクワットとの違いは?, 初心者は聞きなれないトレーニングだからこそ、疑問もたくさん。スプリットスクワットのやり方・注意点・他のトレーニングとの違いを確認して、トレーニングの幅を広げよう!, メインターゲットは太ももの前面にある筋肉群の大腿四頭筋。名前の通り4つの筋肉で構成されていて、全部合わせると人体の中でもっとも体積が大きく、パワーも強い。, 主な役割は膝関節の伸展で、あらゆるスポーツ、日常での歩行・走行・ジャンプなどで使われる。また、4つの筋肉のうち大腿直筋には股関節の屈曲の役割も。, サブターゲットの1つめは、太もも裏の筋肉群であるハムストリングス。大腿四頭筋の拮抗筋で、膝関節の屈曲、股関節の伸展といった役割を持つ。, サブターゲットの2つめは、お尻のアウターマッスル、大臀筋。単体では人体でもっとも大きい。ハムストリングスと同様に股関節の伸展の役割があり、また、股関節の内転、外転、外旋にも関与する。, 以上の3つの筋肉以外にも、スプリットスクワットはさまざまな筋肉に刺激を与えられるトレーニング。ふくらはぎの下腿三頭筋、骨盤周りにある腸腰筋、お尻のサイドにある中臀筋、腹直筋をはじめとする腹筋群などに効果あり。, 大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋といった大きな筋肉が中心に鍛えられるので、全身の筋肉量を効率よく増やせるスプリットスクワット。筋肉量が増えれば、安静時に消費するカロリー(基礎代謝)がアップするので、太りにくく痩せやすい体質になれる。下半身だけでなく全身ダイエットにも効果的。, メインターゲットは太ももなので、美脚効果が期待できる。スプリットスクワットで基礎代謝を増やしつつ太ももを鍛えて、引き締まった太ももを手に入れよう。, 大臀筋、ハムストリングスを鍛えることで、ヒップアップ効果も。大臀筋で女性らしい丸みのあるヒップを作り、ハムストリングスを引き締めてヒップと太ももの境い目をくっきりとさせて。若々しい後ろ姿に。, 1.足を前後に開いて立つ。 下半身を鍛える種目の中にはスプリットスクワットのように片側の脚に集中して負荷を与えるトレーニングも存在します。スプリットスクワットを効かせる5つのコツやブルガリアンスクワットとの違いを見ていきましょう。  ※手は下から上に振り上げる。 ブルガリアンスクワットは、スプリットスクワットのバリエーションとも言えるトレーニング。後ろ脚を台に乗せて行うのが特徴。 ターゲットの筋肉や注意点などはスプリットスクワットと基本的には同じ。 3.ジャンプして、前後の脚を入れ替える。 男の腹回りの皮下脂肪は「筋トレ&有酸素運動」で落とす!自宅筋トレメニューと食事方法を解説, 【計算ツール付き】筋トレの消費カロリーの計算方法!スクワットやベンチプレスの消費カロリーとは, 「ヒップスラスト」で美尻を作る効果的なやり方と注意点!家でできるヒップアップ方法も紹介, スミスマシンを使ったスクワットのやり方!ハックスクワットやブルガリアンスクワットのフォームも解説, 【動画つき】フォームローラーの使い方を部位別に解説。肩こり・腰痛・太ももをほぐそう!, 体重を支えたり、ジャンプや着地、急激なストップやスタートといった動作で主に使われます, 自宅筋トレに欠かせないトレーニングベンチおすすめ10選!インクラインベンチなど種類や選び方も合わせて紹介, ジャンピングスクワットの効果と正しいやり方。高負荷の自重トレで強靭な下半身を作ろう!, プロテインのおすすめ人気ランキング!筋トレに最適なコスパ最強のプロテインを厳選して紹介, FITMATEトレーニングベンチ 腹筋 フォールディング フラットインクラインベンチ 折り畳み ダンベルベンチ ブラック, ダンベル 【最新進化版・3in1】Wolfyok 純鋼製アレー アレイ 20kgセット(10kgx2) バーベル 錆びない 筋トレ ウェイトトレーニング器具 ダイエット 無臭素材 床傷防止. 「スプリットスクワット」は、前後に足を開いて前ももの筋肉(大腿四頭筋)と後ろ側の筋肉(ハムストリング)をメインに鍛えていくトレーニング。, 筋トレには「意識性の原則」というものがあり、鍛えている筋肉を意識することで筋トレの効率も上がると言われています。, まずは、スプリットスクワットで鍛えられる筋肉についてしっかりと理解しておきましょう。, 「大腿直筋」「外側広筋」「内側広筋」「中間広筋」の4つの筋肉から成る大腿四頭筋は、身体の中で最も大きな筋肉。, 体重を支えたり、ジャンプや着地、急激なストップやスタートといった動作で主に使われます。, そのため、スプリットスクワットはバスケやサッカー・バレーなどのスポーツをやっている方には特におすすめのトレーニングです。, また、大腿四頭筋は体の中でも大きな筋肉なので、鍛えることで基礎代謝が上がり痩せやすい体を手に入れることができますよ!, 大腿四頭筋の鍛え方については、「大腿四頭筋を鍛える自重トレーニング8選!」の記事で解説しているので参考にしてください。, 「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」から形成されており、主に走る動作に使われます。, スプリットスクワットでは、ハムストリングと大腿四頭筋を同時に鍛えることができるので、”もっと早く走りたい”という方にはおすすめのトレーニングです。, ハムストリングを集中的に鍛える方法については「ハムストリングスを鍛える筋トレ15選!」の記事で紹介しているのでぜひ参考にしてください。, また、ハムストリングは柔軟性が低下しやすく、肉離れなどの怪我を起こしやすい部位です。, ストレッチのやり方は「ハムストリングを柔らかくするストレッチ8選!」で紹介しているので参考にしてくださいね!, 「大臀筋」は、お尻に位置する筋肉のこと。単一の筋肉としては最も大きい筋肉になります。, 姿勢の維持にも貢献しているので、日常生活を行ううえで大変重要な筋肉と言えるでしょう。, ツンと吊り上がったお尻を手に入れたい方は、スプリットスクワットで意識的に鍛えるようにしましょう!, 大臀筋を鍛える方法については「大臀筋を鍛える最強の筋トレ22選!」の記事で解説しているので参考にしてください。, 「脊柱起立筋」は、背中の筋肉の中で最も長く大きな筋肉。脊柱の両側を支えるように、縦にまっすぐ伸びています。, 主に体幹部を横や後ろに曲げる動作で使われ、姿勢を安定させたり、上半身を起こしたりする時によく使われます。, 大腿四頭筋のようなパワーを生み出す瞬発力ではなく、使い続けても疲れない持久力が求められます。, 「スプリットスクワット」は前足の筋肉をメインで使うのに対し、「ブルガリアンスクワット」は両足を使って動作を行います。, ブルガリアンスクワットのやり方や鍛えられる筋肉については「ブルガリアンスクワットの効果的なやり方」で解説しているので参考にしてください。, 上半身が曲がっていると腰に負担がかかってしまい、前足にしっかりと体重が乗りません。, 体幹部に力を入れて、目線をやや斜め前に向けると、正しい姿勢が作りやすくなりますよ。, もし、強度が高すぎる場合は、逆に上半身を起こしていくと負荷を減らすことができます。, スプリットスクワットは、前後に足を開いた状態なので、身体のバランスが不安定になります。, また、バランスを取るために必要なのは、身体のコアとなる体幹の筋肉。バランス力を向上させて体幹を鍛えるためには「バランスボール」がおすすめです。, バランスボールを使った体幹トレーニングについては「バランスボールを使った体幹トレーニングメニュー10選!」で紹介しているので参考にしてください。, トレーニングの終盤になってくると、動作のスピードが遅くなったり早くなったりします。, 筋肉に乳酸が溜まって、熱くジワーッとくるような痛みにも耐えて、最後まで筋肉を追い込みましょう!, 通常のスプリットスクワットだけでは負荷が足りない方は、以下で紹介する3つの方法を試してみてください。, やり方は通常のスプリットスクワットほとんど同じなので、フォームを変えずに行いましょう。, 後ろ足を高いところに置くことで重心が前側になり、前足にさらに強い負荷がかかります。, 通常のスプリットスクワットでは自重の負荷しかかかりませんが、ジャンプすることによって、さらに強い負荷を前足に加えることができます。, ジャンピングをして行うスクワットとして、下の記事で紹介している「ジャンピングスクワット」がおすすめ。自重だけで、高負荷なトレーニングを行いましょう。, 通常のスプリットスクワットでダンベルを持つと、さらに強度の高いトレーニングになります。, ダンベルを両手に持つと、バランスを取りやすくなるというメリットもあります。まずは軽いダンベルからでいいので、徐々に重量を上げていきましょう。, 動作は通常のスプリットスクワットと変わらないので、全く同じ動作で行うのがベストです。, スプリットスクワットのポイントは、前足にしっかりと体重をかけて行うことです。レッグランジとはやり方が違うので、しっかりと区別してレッグランジを行いましょう。, スプリットスクワットで下半身の筋肉を鍛えて、理想のスタイルを手に入れてくださいね!.

「スプリットスクワット」は前足の筋肉をメインで使うのに対し、「ブルガリアンスクワット」は両足を使って動作を行います 。 ブルガリアンスクワットとの違い. 1.足を前後に開いて立つ。

の大きいスプリットスクワットに挑戦してみるのもおすすめだ。, スプリットスクワットは股を開いた状態で行う, 正しいスプリットクランチのやり方, ステップ1.スプリットスクワットの基本姿勢, ステップ2.ゆっくりと重心を落としていく, ステップ3.限界までしっかりと下ろす, ステップ4.前足の力でゆっくりと元に戻る, 5.片足10回を行い、反対の足も行う, 初心者が間違えやすいポイント, その1.前足の筋肉を意識していない, その3.体がぶれてしまっている, ランジやブルガリアンスクワワットとの違い. 2.膝を曲げて腰を落とす。 スプリットスクワットと似たトレーニングにランジやブルガリアンスクワワットなどがあるのだが、これらとの違いは何なのだろうか。それぞれの筋トレの特徴を紹介しつつ、スプリットスクワットの違いについて解説する。 ランジ. ※後ろ足の踵は上げて。背筋をしっかり伸ばして目線はまっすぐ前方へ。, 片脚で行うスプリットスクワットは、バランスを取りにくいトレーニングの1つ。体がぐらついた状態では下半身の筋肉にうまく刺激を与えられないので、バランスを崩さないように気を付けて。ポイントは、背すじを伸ばして腹筋に力を入れること。, トレーニング中はターゲットの筋肉を意識するのが大切。スプリットスクワットの場合は、腰を落としたときに前脚の太ももに最大の負荷がかかる。後ろ足にも体重が乗っている状態だと別のトレーニングになってしまうので、前脚の太ももに意識を集中させよう。, 前脚のつま先と膝は常に正面に向けて。向きがバラバラだと関節にねじれの力がかかり、ケガの原因になるおそれが。特に疲れてくると膝が内側を向きやすいので気を付けて。, 筋トレでは呼吸法も大事。負荷が大きくなるときに息を吸い、負荷が小さくなるときに息を吐くのが基本の呼吸法。スプリットスクワットでは、息を吸いながら腰を落とし、息を吐きながら体を持ち上げよう。, 初心者はもちろん自重でも十分効果的なスプリットスクワットだけど、だんだん物足りなくなってきた中級者・上級者は、ウェイトを持つとGOOD。, スプリットスクワットは下半身の大きな筋肉を使うので、重めのウェイトでも扱えるトレーニング。まずはダンベルやケトルベルなどの軽めのウェイトからスタートして、最終的にはバーベルにトライしてみよう。, スプリットスクワットにジャンプの動きをプラスして負荷を高めてもOK。1回ごとにジャンプしながら足を交互に入れかえよう。, 【シザーズジャンプのやり方】 © 2020 uFit All rights reserved.



日々是 好日 15の 幸せ とは 4, インターン 受 から ない 2ch 12, ドール 男 趣味 24, にじさんじ オーディション スレ 4 44, 倉本 守備 なんj 10, 蜻蛉切 レシピ 仁王2 7, 高野洸 刀剣乱舞 紅白 5, ひかるおまもり 伝説 剣盾 10, ナイモン メッセージ コツ 9, 南風 歌詞 合唱 16, ジャニーズ 不祥事 多すぎ 6, ワラウカド 募集馬 評価 19, マイクラ うさぎ ボート 6, 1080p4 インチ デュアルドライブレコーダー アネロ 47, 旭市 1000 円 カット フレンドリー 4, リトグリ 芹 那 17, 福山大学 年間スケジュール 2020 7, ブラザー トム タバコ 4, Viable Feasible 違い 10, 相撲 廻し 臭い 26, Planner プラン 削除 25, バスケ ハンドリング 効果 30, ヨコハマタイヤ Cm 男性 37, 虎よ 虎よ 英語 6, パプリカ カラオケ 米津 8, 渡辺謙 妻 癌 4, プジョー308 ディーゼル 評価 8, 地方公務員 退職金 10年 8, 楽天toto 高額当選 通知 11, 澪 が つく名前 11, 鶏肉 オイスターソース つくれ ぽ 5, 1940 オリンピック 武漢 4, Confluence 使い方 リンク 27, 三菱電機 本社 寮 7, 財産 英語 例文 6, グラードン ほのおのパンチ 技マシン 4, ローラ Cm 歯磨き粉 5, 東急ストア 社長 死亡 8, ドラクエ10 常闇 報酬 4, ミスド ポケモン ブランケット サイズ 7, 事態 事象 違い 5, 約束のネバーランド クローネ メモ 30, 路線バスで 寄り道 の旅 Tver 12, 根本美緒 4 人目 妊娠 40, Ff14 レイド 初心者 6, マイザー軟膏 ニキビ 知恵袋 40, 山形南 高校 バスケ 監督 8, 2 ちゃんねる ミニ バスケットボール 23, 相撲 おっつけ 図解 10, ピノ Cm みなみ 29, 居飛車 急戦 対策 6, 菊川 コロナ 落書き 4, キムタク 別荘 千葉 22, ジェジュン 城田優 闇が広がる 50, Amazon オリコン反映 タイミング 7, Farm 意味 スラング 13, パワプロ 調子安定 デメリット 10, 豆乳 生理 復活 6, 紫 盤 2017 Rar 7, 世にも 奇妙 な 物語 《 シンデレラ 4, アナウンサー たいきち 地方局 5, サンデーモーニング 出演者 左翼 7, 古関 裕 而 の お父さん 7, 名物 駅弁 を 売っ ている 岐阜県 Jr 高山駅 構内 の 金亀館 なん�% 19, パパドゥ 事務所 オーディション 13, シノビガミ シナリオ 面白い 15, トルネコの大冒険3 アドバンス エミュ 38, Sbi証券 スクレイピング 禁止 40, 家事ヤロウ 和田明日香 ちくわ 4,